PART.01

常見水果含糖量排行榜

先來看看各種水果的含糖量排名。

含糖量在4%—8%之間的水果：檸檬、牛油果、楊梅、木瓜、草莓、楊桃等。

含糖量在8%—10%之間的水果：西瓜、哈密瓜、桃子、柚子、櫻桃、枇杷、李子等。

含糖量在9%—13%之間的水果：蘋果、梨、葡萄、杏、橙子、獼猴桃、菠蘿、無花果等。

含糖量在14%以上的水果：石榴、芒果、荔枝、桂圓、香蕉、柿子、山楂、榴蓮、棗等。

PART.02

糖尿病人吃水果

須注意含糖量和血糖生成指數

糖尿病患者選擇水果的依據主要是根據水果含糖量及淀粉的含量，以及不同水果的血糖生成指數（GI）而定。

一般來講，對于血糖控制良好的糖尿病患者，低GI水果的攝入量建議每天不超過200克，且應在加餐時分次食用，以避免血糖的波動。

推薦選用：檸檬、草莓、藍莓、黑莓、櫻桃、李子、柚子、桃子、杏、枇杷、橙子、梨、蘋果等，此類水果含糖量較低，GI值較低。

慎重選用：西瓜、石榴、甜瓜、橘子、哈密瓜、獼猴桃、芒果、菠蘿、提子、葡萄、車厘子等，此類水果有的含糖量較高， 有的GI值較高。

不宜選用：每100克水果中含糖量高于14克的水果，包括紅棗、榴蓮、山楂、桂圓、香蕉、芭蕉、山竹、荔枝，特別是蜜棗、葡萄干、柿餅、杏干、無花果干、桂圓肉等干果以及果脯應禁止食用。

不宜選用的食物含糖量高，升糖快，容易引起血糖上升，出現頭暈、乏力、口渴等癥狀。

PART.03

有些水果不甜卻會讓你長胖

判斷水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，并不是水果越甜含糖量越高，因為甜度很多時候會騙人。

水果中常見的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，從甜度來說：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（幾乎沒味）。其中，果糖的甜度約為葡萄糖的2.4倍，約為蔗糖的1.2倍。

什么決定了水果的口感？

水果甜不甜，不僅跟含多少糖相關，還與糖的種類和各種糖的占比有關。

吃起來甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因為其中果糖的占比較高，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果含糖量達到10%。

什么決定了水果的熱量？

水果中的“糖”是指所含碳水化合物的總量，判斷是否高糖，應從其所含碳水化合物的量來看。有時候因為甜味沒那么重，人們會掉入味覺陷阱。

火龍果和獼猴桃的口感偏酸，數據顯示，每100克火龍果中含有碳水化合物13.3克，每100克獼猴桃中含有碳水化合物14.5克，都算得上“高糖”食物。

PART.04

7個吃水果的健康常識

? 水果越甜，含糖量并非越高

甜度不但與含糖量高低有關，還與糖的種類（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有關。

吃著不甜但含糖量高——

代表水果：火龍果、山楂、人參果、百香果。

吃著甜但含糖量不高——

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏。

? 飯前吃水果有助減肥

與主食、肉類等相比，水果體積大，能量少，有助于減少正餐能量攝入，故有助于減肥。

當然，到底減不減肥，最終還取決于總進食量以及運動量。

? 飯后吃水果易發胖

正餐已經吃飽，之后再額外吃一些水果，增加了能量攝入，把胃“撐”大，容易導致肥胖。

? 睡前不要吃水果

臨睡前不要吃任何食物，包括水果。

但睡前兩個小時吃水果是可以的，尤其是那些在其他時間顧不上吃水果的人。

? 糖尿病人可適量攝入水果

部分水果，如桂圓、芒果、香蕉、山竹等升糖指數（GI）較高，升血糖較快，而其余大部分水果，如蘋果、梨、葡萄、桃、橘子等，升血糖不快。

? 水果不都是低能量食物

大部分水果含水量較高，只提供較少的能量。

但有些水果，如香蕉含較多能量，不亞于土豆；榴蓮脂肪含量較高，提供的能量也不少。

就算是低能量的水果，如果你一天吃很多，能量攝入也可能超標。

? 水果不能代替蔬菜

水果和蔬菜營養成分含量方面各有不同，不能相互代替。